Gerade bei den männlichen Sportbegeisterten ist der große (Ober)arm Umfang sehr gefragt. Auch Frauen schauen nicht selten neidisch auf die straffen und gut geformten Arme von jüngeren Geschlechtsgenossinnen und sportbegeisterten Prominenten. Im Folgenden wird auf das Thema Armtraining im Sinne von Hypertrophie also Muskelaufbautraining eingegangen. Der Biologie des Körpers entsprechend, dient das Training auch dem Kraftaufbau. Ein wichtiger Faktor für den Evo Besucher, der eine bessere Bewegungsqualität in Zug- und Druckbewegungen anstrebt. So kann dieser bspw. den Klimmzug bzw. Pull up oder sogar eine komplexere Übung wie den Muscle Up erlernen bzw. besser ausführen. Diese Übungen setzen voraus, sein eigenes Körpergewicht überwinden zu können. Um den Sinn der hier ausgewählten Übungen besser nachvollziehen zu können, werden zunächst die Themen Übungsauswahl und Hypertrophiemechanismus erläutert und daraus die Übungen hergeleitet.

Wenn Du Kraft aufbauen möchtest, sollte die Übung der Bewegung der Sportart entsprechen, Geräte fallen somit fast immer weg. Bei Muskelaufbau wird die Übung dadurch bestimmt, welcher Bereich des Zielmuskels hypertrophieren soll: Ansatz, Ursprung, verschiedene Muskelköpfe bzw. Faserverläufe. Prinzipiell wird bei allen Übungen die limitierende Struktur am stärksten trainiert. Dieser limitierende Faktor sollte gefunden werden. Muss die Übung Kreuzheben aufgrund eines zu schwachen Griffes beendet werden, so werden alle anderen beteiligten Strukturen nicht optimal trainiert. Übungen auf instabilen Unterlagen aber auch mit instabilen Gegenständen als Widerstand sind für Hypertrophie- und Kraftziele immer zu vermeiden – Gleichgewicht ist hierbei der limitierende Faktor und verhindert eine Hypertrophie- bzw. Kraftanpassung. Weiterhin sollte das Trainingslevel jedes Trainierenden berücksichtigt werden. Die Übungsauswahl für einen Anfänger startet mit koordinativ einfacheren Übungen (bspw. Goblet vor Back Squat). Auch Einschränkungen bzw. Verletzungen spielen eine wichtige Rolle. Sie verkleinern die Übungsauswahl.

Bei Sehnenansatzentzündungen fallen Übungen, bei denen in der maximalen Dehnstellung ein hoher Widerstand (Lastkurve) vorhanden ist, weg (Spider Curl statt Scott Curl oder Klimmzug). Die vorhandene Mobilität und Ansteuerung bestimmt ebenfalls, welche Übungen in Frage kommen. Ein ernstzunehmende Faktor ist außerdem die „Risk to Benefit Ratio“: Übungen, die zu hohen Gelenks- und/ bzw. Bindegewebsbelastungen führen, aber wenig muskulären Reiz bieten, sind eher mit Vorsicht zu genießen. Dazu zählen Übungen, bei denen „hinter“ der Frontalebene (Rücken) eine Drückbewegung durchgeführt wird; z.B. Dips und Neck Press. Nicht zu vernachlässigen ist außerdem der Aspekt Zeit: Bei einer Trainingseinheit pro Woche werden Übungen gewählt, die möglichst viele Muskeln bzw. Muskelfasern gleichzeitig belasten. Eingelenkige Übungen fallen weg. Bei täglichem Training müssen Übungen Rücksicht auf den vergangenen und kommenden Tag nehmen. Das zur Verfügung stehende Equipment entscheidet auch darüber, welche Übungen in Frage kommen.

Hypertrophiemechanismus:

Der Hypertrophiemechanismus bestimmt darüber, welche Übung gewählt wird. Für eine große metabolische Belastung und bei vielen Wiederholungen sollte z.B. eine Übung mit an die Kraftkurve angepasster Lastkurve gewählt werden. Für maximale muskuläre Mikrotraumen ist eine große Belastung beim exzentrischen Umkehrpunkt wichtig. Maximale Spannung erreicht man wiederum durch Grundübungen.

Zu unterscheiden ist weiterhin zwischen ansatz- und ursprungsnaher Hypertrophie. Die Richtlinie für ansatz- und ursprungsnaher Hypertrophie:

• Maximale Spannung (Belastung) bei Peak Contraction (max. Verkürzung) -> Ursprung
• Maximale Spannung (Belastung bei maximaler Dehnung) -> Ansatz

Ein Muskelwachstumsreiz kann über 3 Mechanismen ausgelöst werden. Je nachdem, welcher Mechanismus angesprochen werden soll, bieten sich unterschiedliche Übungen an:

• Metabolische Belastung: Eine ständige Muskelkontraktion bei einer Mindestintensität von 60% Fmax und einer Belastungsdauer (TUT – time under tension) von 40-90 Sekungen (ent-spricht ca. 15-30Wdh.) ist notwendig. Übungen ohne Auslockmöglichkeit bzw. einer durch-gehenden Widerstandskurve sind die erste Wahl. Langsame Typ I Muskelfasern werden trainiert.
• Mikrotraumen: Eine maximale Dehnung der Zielmuskulatur mit gleichzeitigem großen Widerstand beim exzentrischen Umkehrpunkt (Zwangslage) ist erforderlich. Die optimale Intensität beträgt 70-85% der maximalen Kraft. Eine Belastungsdauer von 12-40 Sekunden sinnvoll. Hier handelt es sich um den effektivsten Hypertrophiemechanismus. Diese Übungen werden mit dem größten Hypertrophiepotenzial gewertet. Mittelschnelle Typ IIa Muskelfasern werden am stärksten gereizt.
• Mechanische Spannung: Durch maximale Lasten wird eine große Aktivität der mechanochemischen Sensoren erzeugt – eine Proteinsynthese ist die Folge. Die Intensität sollte über 85% Fmax betragen. Dadurch ergibt sich eine kurze Belastungsdauer von 1-12 Sekunden. Grundübungen sind hier zu favorisieren. Schnelle Typ IIb Muskelfasern werden trainiert.

Armstrecker:

• Ursprungsnah: RL und Arme seitlich, gerade neben dem Körper. Handinnenflächen/ Arme in den Boden drücken. Knie zur Brust ziehen: Klein wie ein Ball machen (Hüft- und Knieflexion). Langsam hoch rollen, Hüfte anheben. Und langsam zurückrollen, Hüfte absenken, kurz vor komplett Ablegen, wieder hoch.
• Ansatznah: Planke zu Handstütz durch strecken der Ellbogen. Hände bzw. Ellbogen befinden sich unter der Schulter.

Armbeuger:

• Ansatznah: Klimmzug im Untergriff
• Ursprungsnah: Jesus (Cable Cross) Curls