Nach einem für unsere Breitengrade untypisch heißen Sommer der viele Menschen mit überdurchschnittlich hohen Temperaturen an Ihre Belastungsgrenze gebracht hat, folgt nun die kalte Jahreszeit mit ungemütlich kalten Temperaturen. Die aktuelle Erkältungswelle zeigt vor welche Herausforderungen das raue Klima das Immunsystem stellt. Auch meine Kunden müssen das Training erkältungsbedingt unterbrechen, was den Trainingsfortschritt verhindert.

Wie man sich am besten Verhält, um seinen Körper entsprechend zu stärken, werde ich dir im folgenden aufzeigen.

Ein wichtiger Aspekt in diesem Zusammenhang ist die Balance zwischen TH1- und TH2-Immunzellen, die jeweils sehr unterschiedliche Funktionen im Immunsystem übernehmen und bestimmte Aspekte der Abwehrreaktion abdecken.

TH1 Zellen aktivieren unsere Killer-T-Zellen. Vereinfacht erklärt bekämpfen sie nicht direkt Bakterien oder Krankheitserreger, sondern töten vielmehr infizierte Zellen Deines eigenen Organismus, also Zellen die von den Erregern betroffen und erkrankt sind. Auf diese Weise stellt das Immunsystem sicher, dass sich erkrankte Zellen nicht ausbreiten können.

TH2 Zellen aktivieren hingegen die B-Zellen, stimulieren zusätzlich die Mastzellen und führen zu einer Bildung von neutralisierenden Antikörpern, die Pathogene – also beispielsweise Krankheitserreger wie Bakterien und Viren – direkt zerstören, sodass diese keinen Schaden mehr anrichten können. Sie töten also – vereinfacht ausgedrückt – nicht erkrankte Zellen, sondern die Auslöser der Erkrankung.

Im gesunden Zustand wird das Gleichgewicht zwischen TH1- und TH2-Immunantworten situativ den aktuellen Anforderungen des Organismus entsprechend reguliert. Durch viele Faktoren kann es jedoch zu einer dauerhaften, chronischen Dominanz einer dieser Abwehrwege kommen.

Ein verlässliches Mittel um TH2 Zellen zu aktivieren ist ausreichender Schlaf. Heutzutage leiden 80-90% der Menschen an chronischem Schlafmangel. Wieviel jeder Mensch schlafen muss, ist sehr unterschiedlich und hängt auch von der Alltagsbelastung ab. Das Optimum ist also individuell.

 

Faktoren, die einen gesunden Schlaf ausmachen:

• Innerhalb von 5 Minuten einschlafen.
• Auch wenn es für die meisten normal scheint; nachts aufzuwachen ist nicht normal. Auch nicht, wenn man auf die Toilette muss. Die Blase hat 1-2 Liter Kapazität. Wer durch den Harndrang wach wird, schläft nicht tief genug.
• Von alleine wach werden. Wer durch einen Wecker geweckt wird, hat nicht genug geschlafen.

Was begünstigt guten Schlaf:

• Vor Mitternacht ins Bett. Jede Stunde vor Mitternacht zählt doppelt.
• Reduziere so gut es geht Elektrosmok: Handy aus dem Schlafzimmer (Flugmodus ist ein bisschen besser als ohne), elektrische Geräte ausschalten, elektrische Geräte ausstöpseln, elektrische Geräte aus dem Zimmer. Hier gilt auch Progression vor Perfektion bspw. elektrische Geräte aufstöpseln ist besser als ausschalten.
• Schalte das W-Lan aus bzw. kein W-Lan im Schlafzimmer. Bei uns ist es mittlerweile so, dass sich das W-Lan ab 24:00 Uhr von alleine bis 05:00 abstellt.
• Ab 20:00 Uhr kein direktes Licht vor dem Auge: Laptop, Desktop, Handy etc. Fernseher ist ok, da dieser nicht so nah am Auge ist.

 

Wenig Schlaf bringt wiederum erhöhte Stressreaktionen mit sich. Und viel Stress aktiviert wiederrum TH1 bzw. stört die Balance zwischen TH1 und TH2 und kompromittiert das Immunsystem. Du solltest also weitestgehend stressreduzierende Maßnahmen einleiten.

Kohlenhydrate wirken in der Regel Stressreduzierend (siehe auch meinen Instagram-Post).

Ganz sicher spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Jeder kennt eine Handvoll Lebensmittel, die – wenn er sie gegessen hat – eine unangenehme Reaktion des Darms bewirken. Ob nun Brot und Pasta oder Milchprodukte oder auch einfach nur Junk Food. Sie reizen den Darm, führen zu Entzündung im Darm und schwächen so das Immunsystem des Körpers. Der Darm und das Mikrobiom, das sind alle Bakterien, die in unserem Darm sind, haben einen wesentlichen Einfluss auf unsere Immunabwehr und Gesundheit. Das Immunsystem des Darms ist das größte Kompartiment des Immunsystems und etwa 80% aller immunologisch aktiven Zellen befinden sich in der Darmschleimhaut und beeinflussen so das gesamte Immunsystem des Körpers. Und der Darm ist natürlich ebenfalls zuständig für die Absorption wichtiger Nährstoffe. So ist mittlerweile unter anderem anerkannt, dass Zink, Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure zu einer normalen Immunfunktion beitragen. Wenn Du also Dinge isst, die Deinen Darm reizen bzw. entzünden, reduzierst Du damit Deine Immunfunktion. Das kann Laktose, Fructose, Gluten oder anderes sein. Meistens bläht der Bauch sich dann auf. Außerdem solltest Du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Diese ist ebenfalls individuell. Das Immunsystem ist auf Protein aufgebaut. Ein niedriger Proteinkonsum reduziert nachweislich die Immunfunktion (siehe auch: https://www.healthcoach-bardo.de/ist-zu-viel-protein-ungesund/ ).

Die Vielfalt Deiner Ernährung entscheidet auch darüber wieviel Darmbakterien Du hast. Probiotika helfen, solange man Sie einnimmt. Die Mikroorganismen kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten vor, wie etwa Joghurt, Kefir, Buttermilch, aber auch in Eingemachtem wie Sauerkraut, Pickles oder Kimchi. Präbiotika hingegen sind die unverdaulichen Bestandteile der Lebensmittel, wie etwa Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose welche die Darmbakterien nähren und Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern. Sie kannst Du jeden Tag konsumieren und damit Deine Darmflora unterstützen. Bspw. Wurzelgemüse wie Knollensellerie, Karotte, Süßkartoffel oder einfach Gemüse, welches Du gut verträgst. Auch ein Mangel an Vitamin D führt übrigens zu einer geschwächten Immunabwehr. Viele Untersuchungen offenbaren ein krasses Vitamin D Defizit. Dein Vitamin D Blutspiegel sollte nicht unter 75 Nanomol pro Liter liegen. Zur Erinnerung: Unsere Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. In den meisten westlichen Ländern nimmt die Sonneneinstrahlung im Herbst ab und die sinkenden Temperaturen locken uns weniger ins Freie: Unsere Vitamin-D-Produktion wird drastisch reduziert, und zwar bis Ende März. Du bist also gut beraten, ab sofort auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel (Hering, Rinder- oder Dorschleber, Eier, usw.) und Vitamin-D-Supplementierung zurückzugreifen. Entscheide Dich für tägliche Einnahmen und nicht für Mega-Dosen Vitamin D, da dies eher der Biologie des Menschen entspricht.

Meine empfohlenen Produkte

Mein Geheimtipp für einen Widerstandsfähigen Körper ist „Lachen“. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Widerstandskraft des Organismus gegen Krankheit erhöht ist, wenn der Mensch viel Lacht. Studien in der Genotologie der modernen Lach-Forschung zeigen das. So beobachteten der amerikanische Immunologe Lee Berg und seine Mitarbeiter, dass die Zirkulation gewisser Immunsubstanzen nach einem kräftigen Lachen für Stunden erhöht ist. Die Zahl der T Lymphozyten steigt an. Die Aktivität und Anzahl der natürlichen Killerzellen sind ebenfalls erhöht. Und die Antikörper der Immunglobuline vermehren sich. Auch Interferon-gamma, dass die Zellen zur Bekämpfung einer Virus Infektion ausschütten, ist im Blut nach ausgiebigem Lachen vermehrt nachweisbar. Lachen ist gesund. Lachen stärkt das Immunsystem. Ein Baby lacht etwa 200-mal am Tag. Ein erwachsener nur etwa 40-mal am Tag. Zurecht wurden Depressive Menschen bei der Corona Impfung priorisiert.

Mach Krafttraining! Es ist nachgewiesen, dass die Produktion der sogenannten Myokine durch Krafttraining erhöht ist. Die Muskelheilstoffe besitzen vielfältige Aufgaben. Eine einzelne Myokin-Art kann auf mehrere Organe gleichzeitig wirken. Interleukin-6 etwa stimuliert die Bildung neuer Abwehrzellen und wirkt entzündungshemmend. Wie vielseitig die positiven Wirkungen von Krafttraining sind, hat die Wissenschaft im Detail erst in den letzten Jahren nachweisen können. Sie reichen von den altbekannten, stärkenden Effekten auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke über die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion bis hin zum therapeutischen Nutzen bei der Behandlung psychischer Erkrankungen. In meiner täglichen Praxis beobachte ich zum Teil eine bemerkenswerte Steigerung der Lebensqualität, die mich immer wieder in Staunen versetzt.

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