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HAPPY FAMILY 😉

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JEDEN TAG ETWAS BESSER Ich habe mich bewusst gege

JEDEN TAG ETWAS BESSER

Ich habe mich bewusst gegen ein typisches „in 8 Wochen zum Traumkörper“ Programm oder ähnliche in der Fitnessindustrie genutzte „claims“ entschieden. Für die meisten ist es schlichtweg unrealistisch in 2, 4 oder 9 Wochen einen „Strandkörper“ zu erreichen.

Die Erfahrung mit meinen Kunden hat gezeigt, dass nachhaltige messbare und vor allem sichtbare Erfolge innerhalb von 12-16 Wochen möglich sind.

Wenn Du Dich für mein Trainingsprogramm entscheidest, stehen Dir 15 lebensverändernde Wochen bevor!

Dabei ist mir wichtig, dass Du stärker und resilienter wirst und Deine Ernährung schrittweise anpasst, um einen gesünderen Lebensstil und damit mehr Lebensqualität erreichst.

Wichtig ist, dass Du einen Plan verfolgst. Diesen bekommst Du online in meinen Trainingsprogrammen für Dein Gym oder Dein zu Hause.

LINK IN DER BIO ☝🏼

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WIE FRAUEN TRAINIEREN SOLLTEN Immer wieder sehe i

WIE FRAUEN TRAINIEREN SOLLTEN

Immer wieder sehe ich, wie Frauen mit 1,5kg Gewichten, unzähligen Wiederholungen und viel „rumgehüpfe“ ihren Körper formen möchten.

Die meisten Dinge, die eine Frau im Alltag heben muss, wiegen mehr als 1,5kg. Warum also genau das trainieren?

Der ggfs. befürchtete „bulky look“ entsteht durch einen zu hohen Fettanteil oder Wassereinlagerungen in den ersten Wochen, Monaten des Trainings und nicht weil man zu viel Muskeln hat.

Rückenschmerzen durch das Tragen des Babys? Trainier schwer!

Wie vielseitig die positiven Wirkungen von Krafttraining sind, hat die Wissenschaft im Detail erst in den letzten Jahren nachweisen können.

✅ Verbesserung des Glukosestoffwechsels
✅ Diabetes Typ 2 Prävention; Erhöhte Insulinsensivität
✅ Verbesserung von Blutdruck und Arteriengesundheit
✅ Senkung des Körperfettanteils
✅ Senkung des Risikos an Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken
✅ Mehr Knochendichte (Osteoporose Prävention)
✅ Stärkung Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke
✅ Mehr Gelenkstabilität
✅ Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion
✅ Wirkung gegen psychische Erkrankungen
✅ Mehr Beweglichkeit: Beschwere Dich nicht über Steifheit, wenn du nicht gegen Widerstand trainierst
✅ Mehr Lebensqualität
✅ Reduziertes Risiko für Beckenerkrankungen

„Deswegen bin ich gerade als Health Coach 100% davon überzeugt, dass Krafttraining klug eingesetzt, richtig dosiert und technisch korrekt appliziert ein Medikament ist, das so wirkpotent ist wie kaum ein anderes Heilmittel.“

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KABELJAU MIT TAHINI UND CHILI

Kabeljau als Eiweißquelle 💪🏼

Knoblauch für den Geschmack und seiner antioxidativen Wirkung. Ausserdem u.a. das antiinflammatorisch wirkende Kurkuma und das verdauungsanregende Cumin.

Du weißt nicht, was Du Dir zu essen machen sollst? Mein MEAL PLAN hilft Dir mehr Struktur in den Alltag zu bringen und Dich mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Link in der Bio ☝🏼

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HALLO BARDO; ICH MÖCHTE GERNE ABNEHMEN UND MEHR M

HALLO BARDO; ICH MÖCHTE GERNE ABNEHMEN UND MEHR MUSKELN.

…Alles klar!

✅ Dann iss‘ 2g Eiweiß/ kg Körpergewicht.
✅ Iss‘ 3 Mahlzeiten/ Tag.
✅ Iss‘ 8-10 Tassen grünes Gemüse/ Tag.

🤝

„Ja, aber ich trainiere doch 3x/Woche bei dir…“

Adhärenz (Adherence):
Einhalten, Beachten; (lateinischer Ursprung adhaerere = anhängen) bezeichnet das Ausmaß, in dem das Verhalten einer Person, wie die Medikamenteneinnahme, ein Diätregime oder eine Lebensstiländerung, mit den mit dem Therapeuten vereinbarten Empfehlungen übereinstimmt. Grundlage einer erfolgreichen Therapie ist – dieser Auffassung entsprechend – die Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse des Patienten sowie die Berücksichtigung von Faktoren, die es dem Patienten erschweren, das Therapieziel zu erreichen. Gute Adhärenz entspricht konsequentem Befolgen des mit dem Therapeuten vereinbarten Behandlungsplanes. Gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) erreichen im Durchschnitt nur 50 % der Patienten eine gute Adhärenz.
Quelle: Wikipedia

Es ist nicht einfach für mich, wenn Kunden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und es geht mir zu Herzen. Es fühlt sich wie Versagen an und das ist nicht schön. Trotzdem passiert es, denn Verhaltensänderung ist tiefgreifend.

Dennoch haben alle Kunden; die
✅ sich im Training wirklich anstrengen,
✅ sich außerhalb des Trainings richtig verhalten (bspw siehe oben),
✅ genug schlafen.

eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit ihr Ziel zu erreichen. Es ist eine Frage des #commitments

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BEI DEM WETTER… … musste ich heute an meine O

BEI DEM WETTER…

… musste ich heute an meine Outdoor Coachings vor 2 Jahren denken.

Es war wichtig, dass ich mir heute Videos aus alten Coachings angeschaut habe. Denn auch wenn ich mit der Zeit dazu gelernt habe und eine Menge mehr weiß, haben die Pandemie sowie private Herausforderungen an mir gezerrt. Das hat Spuren hinterlassen. Natürlich.

Jetzt muss die Leichtigkeit, Lockerheit, Fröhlichkeit wieder überwiegen. Ich würde nicht sagen, dass ich vom Weg abgekommen bin, eher dass ich über Umwege nun noch mehr zu mir selbst zurückfinde als vorher. Mehr Authentizität. Mehr Spaß. Mehr Erfolg!

Wer kann relaten?

Hab einen schönen Wochenausklang und tollen Wochenstart!

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ALLES GUTE ZUM MUTTERTAG Jeden Tag schenkst Du u

ALLES GUTE ZUM MUTTERTAG

Jeden Tag schenkst Du unseren Kindern bedingungslose Hingabe, handelst aus tiefstem Herzen und gibst immer 100%. Kein Tag vergeht, wo ich nicht stolz darauf bin, was Du mit meiner Tochter und jetzt meinem Sohn leistest. Dein Einsatz ist beeindruckend, Deine Geduld unendlich. Du bist eine tolle Mama, ich liebe Dich!

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TOFU MIT FRÜHLINGSZWIEBELN Eins meiner Liebling

TOFU MIT FRÜHLINGSZWIEBELN

Eins meiner Lieblingsrezepte aus dem MEAL PLAN.

Mit Tofu als Eiweißlieferant. Die schwefelhaltigen Zwiebeln pushen das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und antioxidativ, was gerade in einem stressigen Alltag wertvoll ist.

Weitere gesunde Rezepte aus dem MEAL PLAN gibts auf www.healthcoach-online.de Link in der Bio ☝🏼

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EIWEIẞE: BAUSTEINE DES LEBENS Der Begriff Prote

EIWEIẞE: BAUSTEINE DES LEBENS

Der Begriff Protein leitet sich aus dem Altgriechischen „proteno“ ab und ist gleichbedeutend mit „Ich nehme den ersten Platz ein.“

Und das ist nicht unbegründet: Proteine sind diejenigen Funktionseinheiten, welche Leben überhaupt erst ermöglichen.

Proteine übernehmen im Stoffwechselgeschehen nahezu ALLE WICHTIGEN AUFGABEN, bzw. sind zumindest daran beteiligt. In JEDER ZELLE BEFINDET SICH PROTEIN.

Die meisten meiner Kunden unterschätzen die Wichtigkeit einer angepassten Proteinzufuhr, da sie davon ausgehen, dass diese hauptsächlich den Muskelaufbau betreffen. Dabei ist der Effekt von Protein für den Muskelaufbau sehr gering. Vor allem im Vergleich zu allen anderen Aufgaben von Protein für den Körper. Der Muskel besteht lediglich aus ca. 20% Protein, wobei nur 15% davon kontraktil sind.

Von den drei Makronährstoffen sind Fette und Proteine essentiell. Das heißt, sie müssen dem Körper zugefügt werden. Ohne Protein stirbt der Mensch.

Proteine bilden neben Strukturkomponenten wie u.a. Gelenke, Haut, Knochen, Sehnen oder Muskeln die stoffliche Grundlage für unzählige Funktionswerkzeuge des Körpers:

✅ Botenstoffe (z.B. Serotonin und Dopamin für die Stimmung und den Antrieb)
✅ Antikörper des Immunsystems
✅ Immunaktive Proteine
✅ Sauerstofftransport
✅ Transportfunktionen für z.B. Fette oder Vitamine
✅ Regulation des Säuere-Basen-Haushalts
✅ Enzyme, die Stoffwechselprozesse aktivieren
✅ und einige andere.

Vor allem tierische Eiweiße liefern dem Körper wichtige Aminosäuren und auch andere wertvolle Nährstoffe.

Wie viel Protein Du benötigst und ob zu viel Protein schädlich ist, erfährst Du bald auf meinem YouTube Kanal #staytuned

Du hast keine Ahnung, wie du dich täglich mit genug Eiweiß versorgst? Mein MEAL PLAN liefert über 60 abwechslungsreiche Rezepte mit mindestens 30g Eiweiß pro Mahlzeit. LINK IN DER BIO ☝🏼

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Der schnellste Weg um Fett zu verlieren ist ein na

Der schnellste Weg um Fett zu verlieren ist ein nachhaltiges Kaloriendefizit. Muskeln aufbauen geht am schnellsten im Kalorienüberschuss.

Ich bevorzuge Body Recompositioning, weil ich die im klassischen Bodybuilding typische Masse- (Kalorienüberschuss) und Cutphase (Kaloriendefizit bzw. Diät) vermeiden möchte. Obwohl sie gut funktionieren und je nach Ziel, Ambitionen, Charakter und Alltag durchaus anzuwenden sind. Muskelaufbau bedeutet für mich und meine Kunden aber vor allem nachhaltig Abnehmen und ein gesunder Lifestyle ohne Diäten.

Umso fortgeschrittener Du bist, desto härter wird Body Recompositioning. Damit es funktioniert, musst Du anfangen zu optimieren. Du musst mehr auf Details achten, die sonst nicht so wichtig sind.

Du wirst konsistenter mit Deiner Ernährung sein müssen. Du wirst genauer darauf achten müssen Deine Makros zu treffen. Du wirst versuchen mehr darauf zu achten was um das Training herum passiert, um Deine Leistung und Regeneration positiv zu beeinflussen. Vielleicht musst Du Dein Alkoholkonsum reduzieren. Dein Lifestyle muss dann Dein Training unterstützen. Stressmanagement und regelmäßig genügend Schlaf können Deine Ergebnisse beeinflussen.

Wenn Du eine Menge Fett zu verlieren hast und Du weniger Erfahren bist, solltest Du effektive Fortschritte in einem kleinen Fenster auf jeder Seite Deiner Erhaltungskalorien haben. Hypothetisch kannst Du dann sowohl in einem Überschuss als auch in einem Defizit Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Für Leanere, Fortgeschrittenere Trainierende ist es wahrscheinlich sinnvoll das Gewicht zu halten und die Recomposition durch die Trainingsleistung oder z.B. Spiegelbild und Umfänge zu tracken.

Ich bin überzeugt, dass dieser Ansatz sehr erfolgsversprechend für die meisten ambitionierten Fitnessstudiogänger ist und habe ihn deswegen auch so für meine Trainingsprogramme gewählt. LINK IN DER BIO 👆🏼

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SEIT FREITAG SIND WIR ZU VIERT Ich hab mir freige

SEIT FREITAG SIND WIR ZU VIERT

Ich hab mir freigenommen, um diese Zeit nicht zu verpassen. Danke, dass es euch gibt @derya_tschapke 🥰

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SPRINTEN ODER JOGGEN? Schon aus evolutionärer Si

SPRINTEN ODER JOGGEN?

Schon aus evolutionärer Sicht entsprechen kürzere und intensivere Belastungen eher den Anforderungen des Körpers. Man flüchtete nicht +10km vor einem Säbelzahntiger. Man rannte schnell oder man kämpfte.

Auch macht es keinen Sinn seinen Fettstoffwechsel durch lange niedrigintensive Belastung zu trainieren, wenn man seinen Körperfettanteil senken möchte. Man trainiert so quasi für den Erhalt einer gewissen Menge Fett, da dieses für diese Art von Belastung benötigt wird.

Kalorien Output? Ja, du schaffst Dir einen kleinen kalorischen Output, der ist allerdings netto gar nicht so hoch, wenn man bedenkt dass du auch ohne die Jogging Einheit Kalorien verbrauchst. Und wenn du nun durch zu viele Ausdauer Einheiten mehr Hunger bekommst, machst du ihn Dir womöglich wieder kaputt.

Ja, Bewegung ist besser als Sitzen. Wenn Du Dich grundsätzlich sehr wenig bewegst, dann geh joggen, wenn es Dir gut tut. Wenn Deine Ambitionen die zurückgelegten km pro Woche sind: Go! Bedenke aber, dass für weniger Körperfett die Krafttrainingseinheiten pro Woche dominieren sollten, da Muskeln eben Kalorien verbrauchen. Eine Stunde joggen, heißt eine Stunde weniger Krafttraining. Und Krafttraining trainiert übrigens auch Dein Herz-Kreislauf-System.

Vielmehr macht es Sinn seinen Kohlenhydrat-Stoffwechsel durch (hoch)intensive kürzere Belastungen zu trainieren. So trainierst Du Dein aerobes und anaerobes Energiesystem und verlierst wirklich Körperfett, wenn Du Dich entsprechend ernährst.

Ausführlichere Informationen zu diesem Thema bekommst Du demnächst auch auf meinem YouTube Kanal. #staytunedformore

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WAS EINE VERRÜCKTE ZEIT Gut, dass ich keine Nach

WAS EINE VERRÜCKTE ZEIT

Gut, dass ich keine Nachrichten gucke und keine Zeitung lese. Bin ich deswegen ignorant? Nö! Jeder der mich kennt weiss, dass mich alles interessiert und ich gut zuhöre. Es hat für mich einfach keinen Mehrwert ständig auf dem aktuellsten Stand von Infizierten zu sein oder zu wissen ob ein Konvoi 5km weiter als gestern war oder ein Gebäude mehr explodiert ist.

Nicht falsch verstehen, die Situationen sind dramatisch, dennoch ändern die Informationen nichts. Wenn jemand Hilfe benötigt, helfe ich, das ist selbstverständlich.

Sensiblen Kunden empfehle ich mittlerweile auf tägliche Nachrichten zu verzichten bzw. die Wochen- und nicht die Tageszeitung zu lesen.

Wie siehst Du das?

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BACK PAIN? Try my bardo Rücken X-PRESS 💪🏼

BACK PAIN?

Try my bardo Rücken X-PRESS 💪🏼

Link in der Bio 😉

✅ Warum den Bauch trainieren, wenn der Rücken zwackt?
Weil eine starke Bauchmuskulatur (insbesondere Antiflektorisch, Antirotatorisch) die Lendenwirbelsäule (LWS; unterer Rücken) entlastet.

✅ Warum den Po trainieren, wenn der Rücken meckert?
Da gerade dieser oft inaktiv ist in unserem Alltag. Trainierst Du den Glutaeus funktionell, entgegnest Du Dysbalancen im Hüftbeuger und Quadrizeps, welche ursächlich für Rückenschmerzen sein können und stabilisierst Deinen Rumpf.

✅ Warum die Brustwirbelsäule mobilisieren?
Weil diese ebenfalls oft durch den Alltag hauptsächlich flektiert (gebeugt) und langer einseitiger Belastung ausgesetzt ist 👨🏻‍💻 . Die BWS sollte im Gegensatz zur LWS aber mobil sein und z.B. mit Rotationsübungen trainiert werden.

Ich zeige Dir Übungen für
✅ Wirbelsäulenmöbilität
✅ Bauch, Po und Rückenmuskulatur

…welche Du auch zu Hause ausführen kannst 👍🏼

Kannst auch gerne bei @misssheilagomez im Profil schauen 😊

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TRAINING INSPIRATION FOR THE UPCOMING WEEK #train

TRAINING INSPIRATION FOR THE UPCOMING WEEK

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