Muskelaufbautraining wird leider häufig noch als stumpfes Pumpen betitelt – der Ruf ist eher mittelmäßig…

Das liegt zum einen an der Fitnesssindustrie, welche gezielt „Pain points“ der Zielgruppe mit übertriebenen Claims und Erfolgsversprechen anspricht und so ein Bild schafft, bei dem es nur um den knackigen Po und den Sixpack geht. Zum anderen denkt man bei Krafttraining unmittelbar an Muckibuden und Bodybuilder.

Die Rolle der Muskulatur für den Organismus ist dabei viel tiefgreifender:

• Sie reguliert Hormone
• Sie schützt Organe
• Reduziert Entzündungen
• Stärkt das Immunsystem

Nicht zuletzt hat die WHO mittlerweile anerkannt, dass die Menschen immer mehr Muskelmasse verlieren. Sie rät zu mindestens 2 Einheiten Krafttraining pro Woche.

Ausdauertraining allein reicht nicht mehr aus. Auch intensive Belastungen und Krafttraining wird auch für die älteren Menschen empfohlen. Viele müssen Verstehen, dass ein gewisses Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse vorhanden sein muss, um hormonelle Prozesse im Gleichgewicht zu halten. Männer bestehen zu etwa 40% aus Muskelmasse, Frauen zu etwa 30 – 35%. Bei einem schlechten Verhältnis, sieht man Veränderungen z.B. bei Sexual- und Wachstumshormonen.

Ein normaler Muskelanteil wirkt präventiv gegen

• Alzheimer
• Demenz
• Typ 2 Diabetes bzw. Insulinresistenz

Darüber hinaus wird Dein Herz entlastet, denn die Muskeln tragen den passiven Bewegungsapparat. Ein niedriger Muskelanteil belastet das Herz, denn es muss mehr leisten. Das ist ungefähr so, als wenn ein Zweitaktmotor einen LKW antreiben muss.

In der Vergangenheit hat die Sportmedizin das Ausdauertraining zur Verbesserung internistischer Systeme postuliert. Das ändert sich. Ärzte empfehlen jetzt Krafttraining. Und gerade mit zunehmendem alter wird klassisches Herz-Kreislauf-Training immer unbedeutender und das Muskelaufbautraining wichtiger. Muskeln sind endokrin, also hormonähnlich aktiv. Sie schütten Botenstoffe wie Myokine aus. Sie sorgen dafür, dass viele innere Organe aktiv und gesund bleiben. Und senden Signale, die Aktivität und Leistungsfähigkeit des Gehirns stimulieren.

Wie vielseitig die positiven Wirkungen von Krafttraining sind, hat die Wissenschaft im Detail erst in den letzten Jahren nachweisen können. Sie reichen von den altbekannten, stärkenden Effekten auf Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Gelenke über die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion bis hin zum therapeutischen Nutzen bei der Behandlung psychischer Erkrankungen.

Wie erkenne ich meinen Muskel- bzw. Fettanteil?
Ich nutze hauptsächlich mein Spiegelbild. Hier kann man schon ganz gut erkennen, wo und wie viel Fett, also weiches Gewebe und Muskulatur, also straffes, festes Gewebe sich auf meinem Körper befindet. Die Waage ist ein falscher Freund; sie misst nicht, wieviel Fett du abgenommen hast. Muskelmasse wiegt ca. 13 Prozent mehr als Fettmasse. Ich nutze für meine Kunden eine professionelle Bioimpedanzanalyse; damit wird Strom durch den gesamten Körper geschickt, nicht nur durch die Beine, wie bei den Fettwaagen zu Hause. Und je nach Geschwindigkeit kann man berechnen, wie viel hemmende und nicht hemmende Masse (Skelettmuskulatur) vorhanden ist.

Muskeltraining dient nicht nur der Veränderung der Kraft. Die Anpassungserscheinungen reichen von

• Schnelligkeit der Aktivierung,
• Reaktivität,
• bis Beweglichkeit.

Eine Verbesserung der Reaktivität verhindert Stürze, die oft zu Krankenhausaufenthalten bei älteren Menschen führen und so oft eine ganze Kaskade von weiteren Krankheiten starten. Auch die Länge der Muskulatur zu erarbeiten, passiert im Krafttraining. Wenn die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind, verringert sich die Beweglichkeit. Viele werden es kennen. Verringerte Beweglichkeit, führt unweigerlich zu Beschwerden, wie z.B. Rücken- oder Kopfschmerzen. Außerdem geht es um Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen. Die meisten meiner Kunden schaffen es nicht, die hintere Kette, also Beinrückseite und Gesäßmuskulatur adäquat in Bewegungen zu integrieren, ganz einfach, weil Sie verkümmert sind.

Es geht hier also lange nicht mehr nur um Optik. Ein schöner Körper ist ein netter Nebeneffekt und hat natürlich Auswirkungen auf die Psyche, dennoch sollte die Leistungsfähigkeit im Fokus stehen. Und das möglichst bis ins hohe Alter. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau. Dies ist ein natürlicher Prozess und je weniger Du dem Muskel signalisierst, dass er gebraucht wird, desto schneller findet dieser Prozess statt. Frauen sind hier übrigens hormonell benachteiligt. Sie verändern sich in den Wechseljahren sehr viel schneller, weil sie 10 bis 15 Prozent weniger Muskelmasse haben. Wechseljahrbeschwerden sind auch Muskelmassebeschwerden. Um Muskelmasse zu erhalten, also den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten, benötigen Frauen mehr Training. Damit dieser Stoffwechsel auch Aufbau Prozesse einleiten kann, benötigt er genug Energie bzw. kcal und den Baustoff Protein. Dieser kommt in der heutigen Ernährung allerdings oft viel zu kurz. Relativ gesehen essen die meisten viel mehr Kohlenhydrate als Protein. Dabei sind gerade Kohlenhydrate stark Abhängig vom Aktivitätslevel und dieser ist ja – wie Du sicherlich weißt – bei den meisten beschränkt auf ca. 8h Sitzen am Schreibtisch/ Tag.

In den vergangenen zehn Jahren hat sich die jährliche Zahl an Publikationen zu dem Thema Insulinresistenz (später Diabetes Typ 2) verdreifacht. Von Insulinresistenz sind bis zu 50 % der Erwachsenen weltweit betroffen. Da Insulinresistenz vornehmlich ein Problem des Wohlstands ist, könnte die Prävalenz in manchen westlichen Ländern als Dunkelziffer sogar höher sein.

Schon 2013 erschien im angesehenen Fachmagazin Physiology die Arbeit „Sport ist die wahre Polypill.“ Dort schreibt die Autorin, Carmen Fiuza-Luces (Uni Madrid):

In diesem Sinne:
Bleib Gesund, Dein Health Coach Bardo!