„Fett macht Fett“. Spätestens seit dem Hype der ketogenen Ernährung weiß man, dass man mit einer fettreichen Ernährung das Gegenteil erreichen kann. Den Zustand der Ketose kennt eine breite Masse seit der – in den 70er Jahren populär gewordenen – Atkins-Diät, bei der fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird und nur Fett als Energieträger erlaubt ist. Benutzt wird die ketogene Ernährung auch in der Behandlung von Krankheiten, so wird die ketogene Diät seit etwa 100 Jahren als Therapieform zur Bekämpfung von Epilepsie verwendet. Auch für die Auswirkungen auf das Gehirn und Entzündungsmarker besitzt die ketogene Ernährung gesundheitsförderliche Eigenschaften. Trotzdem ist die Umstellung ein massiver Eingriff in den Stoffwechsel, welcher im Idealfall von Experten begleitet werden sollte. Ich berichte im Folgenden aus Fachartikeln, Sachbüchern und meiner eigenen Erfahrung.

Die Ernährungsweise der meisten Menschen heute ist eher proteinarm und kohlenhydratreich. Als „Lieblings-Energiequelle“ des Körpers, ist der Bedarf an Kohlenhydraten stark davon abhängig, wieviel Energie denn tatsächlich verbraucht wird. Menschen, die hauptsächlich im Büro tätig sind und sich darüber hinaus kaum bewegen, benötigen weitaus weniger Energie, als der Speiseplan von ihnen vorsieht. Zeitgleich atrophiert der Fettstoffwechsel, was zu Zivilisationskrankheiten wie bspw. Insulinresistenz, Übergewicht, Diabetes Typ 2 führt. Deswegen hat eine Reduktion der Kohlenhydrate bei der westlichen Ernährungsweise (Western Diet) sehr häufig positive Auswirkungen. Zumal Kohlenhydrate für den Menschen nicht essenziell sind. Das heißt, der Mensch kann auch ohne Kohlenhydrate (über)leben. Ohne Fett und Proteine hingegen, würden wir auf lange Sicht sterben.

Unser Gehirn benötigt Fett für verschiedene Prozesse und als Baumaterial. Da Fettmoleküle die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren können, werden sie in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Diese können dann ungehindert über den Blutkreislauf die Schranke passieren und unter anderem zur Energiegewinnung herangezogen werden. Ketone werden primär im Fasten Zustand und/ oder während der ketogenen Ernährung produziert. Der Zustand der Ketose ist also ein natürlicher Prozess und wichtig für unsere metabolische Flexibilität. Je flexibler wir auf Nährstoffe reagieren, desto anpassungsfähiger verhält sich unser Organismus.

Im Prinzip ist die ketogene Ernährung die extremste Variante der Low Carb Ernährungsform. Dabei darf der Kohlenhydratanteil bei etwa 10-50g täglich liegen. Dieser ist aber auch abhängig davon, bei welcher Kohlenhydratzufuhr der Körper in der Ketose bleibt und kann von Mensch zu Mensch variieren.

Auf unser zentrales Nervensystem wirkt die Nutzung von Ketonen antioxidativ und antiinflammatorisch (entzündungshemmend). Dies wiederum wirkt sich positiv auf die Gesundheit unseres Gehirns und unserer Nervenzellen aus, da zum Beispiel neurodegenerative Erkrankungen immer wieder von Entzündungsprozessen begleitet werden. Ketone erzeugen im Nervensystem weniger oxidativen Stress als Kohlenhydrate und können auch bei starken Erregungszuständen zur Energiegewinnung genutzt werden. Eine Übererregung entsteht zum Beispiel bei diversen Erkrankungen wie Epilepsie, aber auch bei hohem Stress oder traumatischen Gehirnverletzungen.

Sie verbessern den oxidativen Stoffwechsel von Mitochondrien. Auch der dominantere Fettstoffwechsel im Gegensatz zum normalerweise sehr aktiven Kohlenhydratstoffwechsel durch falsche Ernährungsweise verbessert in der Regel den Zuckerstoffwechsel. Das erkennt man daran, dass sich die Glukoseaufnahme in die Zellen verbessert und man glukosetoleranter wird. Das resultiert in einer verbesserten ATP-Produktion und schützt Nervenzellen und Nervengewebe. Die ketogene Ernährung zeigt vor allem bei medikamentenresistenter Epilepsie eine um etwa 50 % niedrigere Anfallshäufigkeit. Darüber hinaus zeigt diese Form der Ernährung auch Verbesserunen bei anderen neurologischen Erkrankungen wie Demenz oder Parkinson. Ketonkörper haben einen positiven Einfluss auf die Motorik, die bei vielen neurologischen Erkrankungen gestört ist. Durch den Einsatz einer ketogenen Diät werden plötzlich auftretende neuronale Entladungen, wie sie zum Beispiel bei einem epileptischen Anfall vorkommen, deutlich reduziert.

Fast alle Organe können Ketonkörper aus dem Blut aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen. Nach einer Adaptionsphase von mehreren Tagen ist das zentrale Nervensystem dazu in der Lage ca. ein Drittel seines Energiebedarfs aus Ketonkörpern zu decken. Niere und Herzmuskel ziehen Ketonkörper sogar der Glukose als Energieträger vor. Der gesundheitsfördernde Effekt durch die erhöhte ATP-Produktion führt zu einer stärkeren Verfügbarkeit von diversen Neurotransmittern, was zur optimalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Schlafstörungen, Depressionen und Angststörungen können zu einem stärkeren Verbrauch von Serotonin führen. Die neuroprotektive Funktion der ketogenen Diät kann den Verbrauch von Serotonin reduzieren und Symptome eines nicht bedarfsgerechten Serotoninspiegels, wie bspw. die einer Depression, reduzieren. Die Ketose unterstützt die Gesunderhaltung des Gehirns und reduziert mögliche neurodegenerative Prozesse in der Zukunft. Funktionierende neuronale Netzwerke sind relevant für eine gesunde Gehirnaktivität und die kognitiven Fähigkeiten. Obwohl unser Gehirn mit Glukose funktioniert, zeigen Untersuchungen, das Glukose zu einer Destabilisierung der neuronalen Netzwerke führt, während Ketone diese Netzwerke stabilisieren. Der starke Anstieg von Demenzerkrankungen in den letzten Jahren macht die ketogene Diät zu einer realistischen Strategie zur Vorbeugung von Erkrankungen.

Die Reduzierung von oxidativem Stress durch Ketone bewirkt eine stärkere Glutathionproduktion im Gehirn. Die verstärkte Glutathionproduktion ist vor allem im, für die Gefühlswelt verantwortlichen, Hippocampus nachzuweisen. Bei depressiven Menschen ist der Hippocampus kleiner als gewöhnlich. Chronischer emotionaler Stress und Traumata führen zu einer Reduktion des Volumens im Hippocampus. Dies führt zu einer verminderten Widerstandsfähigkeit gegenüber zukünftigen Stressoren und negativen emotionalen Ereignissen. Emotionale Stimuli können dadurch schlechter verarbeitet werden. Es gibt mittlerweile ausreichend Belege dafür, dass die ketogene Diät für eine bessere Balance zwischen GABA und Glutamat im Nervensystem sorgt. Glutamat ist der wichtigste erregende Neurotransmitter während GABA der wichtigste hemmende Neurotransmitter ist. Neuronale Schädigungen durch bspw. Epilepsie, Gehirnerschütterung, oder aber durch Depressionen und Burn-out sorgen für ein Ungleichgewicht zwischen GABA und Glutamat. Dies führt zu einer verstärkten neurologischen Belastung und sorgt für eine chronische Übererregung im Nervensystem. Die Folge ist eine schnelle Ermüdung der Nervenzellen und eine chronische Überempfindlichkeit in vielen Gehirnarealen, die z.B. zu Licht- und Geräuschsensibilität, erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Menschenmassen, Kopfschmerzen oder sogar Migräne und Tinnitus führen kann. Nicht selten werden Betroffene schnell müde und leiden unter Schlafstörungen und Konzentrationsproblemen.

Der bei depressiven Menschen häufig vergrößerte Hypothalamus als Sitz unserer zentralen Stresssteuerung kann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem hohen Zuckeranteil (im Vergleich zu einer fettreichen Ernährung bei gleicher Kalorienmenge) und dadurch entstehende Entzündungsprozesse negativ beeinflusst werden. Eine fettreiche Ernährung bei einem Kalorienüberschuss hat diesen Effekt grundsätzlich nicht. Um eine hypothalamische Entzündung zu vermeiden sollte auf eine hohe Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten verzichtet werden.

Außerdem wirkt die Reduktion der Glukoseverstoffwechslung schmerzstillend, was die Schmerzwahrnehmung verringert. Deswegen empfehle ich meinen Schwangeren Klienten in den letzten 6 Schwangerschaftswochen auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten.

Der Glukosestoffwechsel ist auch bei Alzheimer ein wichtiger Mechanismus und oftmals gestört, daher wird Alzheimer-Demenz häufig von einer Insulinresistenz im Gehirn begleitet. Aufgrund dieser Stoffwechselstörung funktioniert die Nutzung von Ketonkörpern als primäre Energiequelle oft besser. Bei Alzheimer zeigen sich die Defizite im Glukosestoffwechsel bereits Jahre vor den ersten Alzheimer-Demenz Symptomen. Laborwerte, wie nüchtern Blutzucker, Insulin und HOMA-IR eignen sich daher sehr gut, um rechtzeitig mögliche Defizite im Glukosestoffwechsel aufzudecken und so frühzeitig der Entstehung von Alzheimer-Demenz und auch anderen neurodegenerativen Erkrankungen entgegen zu wirken.

Um auch auf die Nährstoffversorgung einer ketogenen Ernährungsweise einzugehen, sei hier insbesondere auf den in der Regel erhöhten Fleischkonsum einzugehen. Dieser hat insbesondere für das Gehirn Vorteile. Das Gehirn besteht überwiegend aus Fett, Cholesterin, Protein, ein paar Vitaminen und Mineralien. Die Vitamine und Mineralien dienen primär neurochemischen Abläufen, z.B. der Produktion von Neurotransmittern, die im Körper als biochemische Botenstoffe tätig sind. Diese sind wichtig für Stimmung, Verhalten, Antrieb etc. Unter anderem benötigen wir Zink für die Herstellung des Botenstoffes Serotonin, Vitamin B6 und Eisen für alle Neurotransmitter, Vitamin D3 für die Kalziumregulation, B12 zur Bildung der Myelinscheide, Magnesium für die Glutamatinhibition und Omega 3 als Baustein für das Gehirn und der neuronalen Signalübertragung nicht nur im Gehirn, sondern überall im Körper wo elektrische Signale übertragen werden. Pflanzliche Nahrungsmittel besitzen nicht immer alle Nährstoffe oder machen die Aufnahme durch unterschiedlich hohe Mengen an Anti-Nährstoffen schwieriger. Eine karnivore (Fleisch(fr)esser) oder ketogene Ernährung ist tendenziell gefüllt mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien, da Muskel- und Organfleisch alle für das Gehirn notwendigen Nährstoffe beinhaltet.

Wobei eine vegane Ernährungsweise auch zu einer besseren glykämischen Kontrolle und zu niedrigeren Entzündungswerten führen kann. Auch das unterstützt einen besseren inflammatorischen Status und wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. Eine ausgewogene Ernährungsweise bei einem gesunden (normalen) Lebensstil, sollte hinsichtlich der oben genannten Nährstoffdefizite einer rein pflanzlichen Ernährungsweise vorgezogen werden.

Der hohe Fettanteil der ketogenen Ernährungsweise, wirkt nicht nur auf die oben beschriebene neuronale Plastizität durch die mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren; auch gesättigte und einfach ungesättigte Fette – welche die Kernstruktur Fette des Körpers bilden – sind selbst bei hohen Dosen nicht schädlich. Einfach ungesättigte Fette sind für ihre positiven Auswirkungen auf Risikomarker wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt. Es hat sich gezeigt, dass Sie LDL Cholesterin (auch oxidiertes) und Triglyceride reduzieren und das gute HDL Cholesterin erhöhen können. Sie reduzieren Entzündungen und senken den Blutdruck.

Die in Omega 3 Fettsäuren enthaltenen EPA und DHA kommen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardelle, Wolfsbarsch sowie in Schalentieren wie Austern und Muscheln und auch in großen Mengen in Gras gefütterten Tieren vor. Ein Mangel von diesen Fettsäuren kann maßgeblich zu vielen körperlichen Leiden beitragen. DHA ist auch für die optimale Entwicklung des Gehirns von wesentlicher Bedeutung. Deswegen macht es Sinn auf ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu anderen Fettsäuren zu achten, sowie regelmäßig einfach ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren (Olivenöl, Avocado).

In der Praxis zeigt sich, dass eine drastische Reduktion von Kohlenhydraten bei einer starken Stressbelastung problematisch werden kann. Stoffwechselstörungen können zu einer Verschlimmerung der jeweiligen Stresssymptomatiken führen. Ketone haben einen positiven Einfluss auf die Regulation der Neurotransmitter, können sich jedoch negativ auf den Serotoninspiegel auswirken, wenn dieser bereits z.B. durch Depressionen oder starken Stress reduziert ist. Aus diesem Grund sollte vorher genau abgeklärt werden inwieweit eine ketogene Ernährung sinnvoll ist. Da der Organismus bei vielen Menschen auf Kohlenhydrate eingestellt ist, kann eine Ernährungsumstellung anfangs mit Beschwerden wie bspw. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Energielosigkeit und Müdigkeit einhergehen. Nach der Stoffwechselumstellung sprechen viele aber von einer erhöhten Wachheit. Auch Verdauungs- und Stuhlgangsprobleme können Nebenwirkungen sein.

Der Kardiologen-Verband des American College of Cardiology beurteilt die ketogene Ernährungsweise kritisch, da sie in vielen Studien zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führte. Schlüssige Langzeitstudien zu dieser Nebenwirkung existieren nicht. Zudem wird die ketogene Diät nicht mit einem Kalorienüberschuss umgesetzt, so dass eine überproportionale Fettanreicherung nicht möglich ist. Außerdem wird – wie oben schon erwähnt – auch das „gute“ HDL Cholesterin erhöht. Dieser sollte bei der Beurteilung des Cholesterinwertes immer mit Berücksichtigt werden, da insbesondere das Verhältnis von HDL zu LDL aussagekräftig ist.

Bei Diabetes Mellitus kann ein starker Insulinmangel zu einer Azidose führen, da die sauren Ketonkörper aufgrund des ausreichenden Glukoseangebots nicht verstoffwechselt werden und sich im Körper anreichern.

Nicht unbedeutsam ist, dass die schlagartige Umstellung auf die ketogene Ernährung in der Anfangsphase zu ganz erheblichem Wasserverlust führen kann. Dieser geht wiederum mit einem erheblichen Verlust an Elektrolyten einher, was lebensgefährlich sein kann. Bei der Ernährungsumstellung muss deshalb insbesondere auf ausreichende und ausgewogene Zufuhr von Natrium, Kalium und Magnesium geachtet werden.

Bei Trainierenden, dessen Körper sich bei der Energiebereitstellung auf Phosphate und den sauerstoffunabhängigen Kohlenhydratstoffwechsel adaptiert hat, kann es etwa 6 Monate dauern, bis das System auf Ketonkörper umgestellt ist. Zeitweilig kann es Sinn machen, auch das Training an die ketogene Ernährung anzupassen.

Eine Keto-Studie mit Kraftsportlern ergab signifikante Vorteile der ketogenen Ernährung, verglichen mit einer typischen „Western Diet“ [Rauch et al., 2014]:

Fettfreie Masse nach 11 Wochen:
➖Keto: 4,3 +/-1,7kg
➖WD: 2,2 +/-1,7kg

Muskelmasse (Ultraschallmessung) nach 11 Wochen:
➖Keto: 0,4 +/-0,25cm
➖WD: 0,19 +/-0,26cm

Schlussendlich kann man festhalten, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise – schon allein durch die Erhöhung des Fettstoffwechsels – für die meisten Menschen gesund ist. Die Extremform „ketogene Ernährung“ erhöht kurzfristig in jedem Fall die metabolische Flexibilität, was vielen Menschen zu einem gesünderen Stoffwechsel verhilft. Insbesondere Personen mit einem hohen Fettanteil profitieren von einer Reduktion der Kohlenhydrate und einer Erhöhung des Fettanteils. Fette sorgen für die die richtigen Signale (Sättigung, Belohnungszentrum etc.) bzw. die Neurotransmitter Balance und die Minderung der Kohlenhydratzufuhr beruhigt die überforderte Bauchspeicheldrüse durch die Insulinresistenz und regeneriert insulinsensible Organe wieder. Eine Erhöhung des Fettstoffwechsels schützt die Zellen (Mitochondrien) und senkt inflammatorische Prozesse. Die Forschung hat gezeigt, dass die ketogene Diät bei Krankheitsbildern wie Epilepsie sowie Alzheimer-Demenz sowohl präventiv als auch als Therapieform sehr erfolgreich angewendet werden kann. Auch bei chronischen Schmerzen und Depressionen kann die ketogene Ernährung helfen und sollte zumindest als Alternative oder begleitend zur Medikation in Betracht gezogen werden.

Die Ernährungsumstellung sollte aber zumindest in der Anfangsphase professionell begleitet werden. Mangelzustände sollten ärztlich abgeklärt werden. Auch macht es Sinn anfangs monatlich seine Blutwerte zu kontrollieren um etwaiges Fehlverhalten in der Umsetzung oder individuelle Reaktionen auf die Stoffwechseladaption frühzeitig zu erkennen. Selbstverständlich soll die ketogene Ernährung hier immer im Kontext einer gesunden Lebensführung verstanden werden. Dazu gehört die ausgewogene Ernährungsweise mit wenig bis keinen verarbeiteten Lebensmitteln. Auch sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 und einfach ungesättigten Fettsäuren geachtet werden.

Um hauptsächlich von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung zu profitieren empfehle ich für die meisten Personen eine zyklisch-ketogene Ernährungsweise, bei der sich Phasen mit mehr Kohlenhydraten mit ketogenen Phasen abwechseln. Das trainiert den Stoffwechsel und der Körper kann so immer schneller von Fett- auf Kohlenhydratverbrennung „switchen“.

Hier meine Praxistipps für die ketogene Ernährung:

• Nach dem Training Protein- und Kohlenhydratzufuhr vermeiden: Grund ist die erhöhte Fettoxidation in den ersten Stunden nach dem Training. Dann ist die Ketonkörperproduktion besonders hoch.
• Den Proteinkonsum anpassen: Zu große Proteinmengen bewirken einen Insulinausstoß und wirken anti-ketogen.
• Zu große Proteinmengen werden durch die Glukoneogenese zur Energiegewinnung herangezogen und verhindern die Ketose.
• Größere Mengen an isoliertem Protein (z.B. Post Workout Whey bzw. Molke) können die Ketonkörperproduktion unterbrechen.
• Moderate Mengen an BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) eignen sich gut (auch im Fastenzustand), da diese synergistisch zur ketogenen Ernährungsform wirken und die Ketose verstärken.
• Eine kleine Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate vor dem Training kann die Leistung beim Training steigern (bspw. 10g Traubenzucker).
• Generell gilt: Ausprobieren!

Wie genau Du das umsetzt, zeige ich Dir in meinen Nutrition Guides.