Viele meiner Kunden denken zu viel Protein ist ungesund. Was macht Protein überhaupt? Die meisten würden sagen Protein ist wichtig für Muskelaufbau.

Tatsächlich ist der Effekt von Protein für den Muskelaufbau sehr gering. Vor allem im Vergleich zu allen anderen Aufgaben von Protein für den Körper.

Nach Wasser sind Proteine die Hauptbestandteile des Körpers.

Proteine befinden sich in jeder Zelle und machen zu meist mehr als die Hälfte des Trockengewichts der Zelle aus.

Es gibt Strukturproteine wie

• Kollagen und Elastin
• Kontraktile Proteine wie Aktin und Myosin
• Transportproteine Albumin und Hämoglobin
• Schutzproteine wie Antikörper und Fibrinogen
• Rezeptorproteine
• Immunaktive Proteine wie Immunglobuline
• Hormone die aus Proteinen bestehen, wie Insulin und HGH (Wachstumshormon)
• Neurotransmitter aus Proteinen wie Dopamin und Serotonin
• Enzyme, die Stoffwechselprozesse aktivieren
• und noch einige mehr.

 

Wenn der Mensch zu lange kein Protein isst, stirbt er. Ein Proteinminimum ist essenziell.

Um wieder auf den Muskel zurückzukommen:
Der Muskel besteht aus

1. 75% Wasser
2. 20% Protein
3. 5% sonstige Bestandteile

Von den 20% Protein sind etwa 15% kontraktil (können also Kraft erzeugen). Das bedeutet, dass nur etwa 3% des Muskels aus aktivem Protein bestehen.

Nur ein sehr geringer Anteil des Proteins das wir essen, wird tatsächlich in neue Muskelmasse aufgebaut. Die absolute Mehrheit der Proteine die wir essen wird für andere Proteine und Funktionen verwendet.

Protein leitet sich von griechischen Wort Protos ab, das bedeutet erster oder Vorrangiger. Protein ist die Grundlage unserer Zellen und damit direkt oder indirekt an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Nun stellt sich die Frage: Wie viel Protein ist genug? Der Faktor, der unseren Proteinbedarf zu allererst bestimmt, ist die Proteinsynthese (Prozess der Proteine aufbaut).
Zwei Faktoren regulieren sie:

1. Testosteron.
2. Belastung des Alltags bzw. die Höhe des Abbaus der Proteine. Dazu zählt auch das Krafttraining.

Wer einen hohen körperlichen Anspruch hat, vor allem Durch Krafttraining, benötigt mehr Protein.

Der Bedarf an Protein ist sehr individuell. Man muss verschiedene Faktoren in diese Berechnung einbeziehen und basierend auf individuellem Feedback feinjustierten.

• Je mehr Muskelmasse
• je mehr Testosteron
• je mehr Aktivierung der Muskelproteinsynthese, desto mehr Protein ist wichtig.

Kommen wir auf den individuellen Bedarf. Während Hochleistungssportler wie Bodybuilder 4-7g Protein/ kg Körpergewicht zu sich nehmen und dabei belegbare Erfolge haben, empfiehlt die DGE 0,8g Protein/ kg KG. So ergibt sich ein Spektrum von 1-7g Protein pro kg KG. Wo jemand auf diesem Spektrum liegt kann man durch die Faktoren

• Muskelmasse
• Testosteron
• Trainingsvolumen
•  und Ziel bestimmen.

 

• Frauen mit geringem bis keinem Trainingsvolumen, keinen Fitnesszielen kann man bei 1g/ kg KG einordnen.
• Ambitionierte trainierende Frauen und nicht trainierende Männer kann man im Bereich von 2g/ kg KG einordnen.
• Männer, die trainieren haben die besten Erfolge bei 2-3g/ kg KG.
• Männer mit klaren Hypertrophie und Kraftzielen sind im Bereich von 4g/ kg KG gut aufgehoben.

„Wer ein großes Haus bauen will, braucht viel Beton.“

Ich persönlich und viele meiner Kunden fahren mit 2g gut. Wissenschaftlich belegt sind 1,8 bis 2,5g für Muskelaufbau. Bei ketogener Ernährung solltest Du etwas weniger essen und auf Whey verzichten.

 

Zu viel Protein ist schädlich:
Es gibt keinen einzigen wissenschaftlichen Nachweis, dass jemand der gesunde Nieren hat, diese durch Protein schädigt.
Wenn jemand erkrankte Nieren hat, dann ist ein übermässiger Proteinkonsum nachweislich ein Risikofaktor. Aber dann hat er auch viele weitere Risikofaktoren.

Man wird Fett durch Protein dass sich in Zucker umwandelt:
Via Glukoneognese kann man maximal 3g Zucker / Stunde aus Protein herstellen. Das ist keine relevante Menge.

Und ja, wer zu viel isst, nimmt zu. Aber das ist unabhängig von Proteinen.

Der vermehrte Konsum von verarbeiteten Industriefleisch erhöhen das Krebsrisiko signifikant. Meine Empfehlung ist auf verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und auf Fleisch aus Massentierhaltung komplett zu verzichten.

Dauerhaft einen zu hohen Proteinkosum zu haben ist Arbeit , so einfach geht das nicht.

Übrigens, jede Diätform, sei es Paleo, Low Fat, Low Carb hat einen hohen Proteinanteil. Eine low Protein Diät gibt es nicht.

Die angepasste Eiweißzufuhr bei 3x/ Krafttraining pro Woche sollte meiner Meinung nach nicht unter 2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Wie Du sinnvoll supplementierst zeige ich Dir hier:

Postworkout: 0,8-1,2g/kg KG Whey (Molkeprotein)

Während des Trainings: 5-10g EAAs (Essentielle Aminosäuren) und/oder BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

Alleinstehend an trainingsfreien Tagen, wenn der Eiweißbedarf noch nicht gedeckt ist: 0,8-1,2g/kg KG Veganes Protein (Reis, Erbsen, Hanf Basis)

Als Aufwertung der Mahlzeit, wenn diese zu wenig Eiweiß bzw. essentielle Aminosäuren hat und/oder zur Tagesbedarfdeckung:
5-10g EAAs (Essentielle Aminosäuren)