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Jack Knife⁠ ⁠ Deine Körpermitte zu trainiere

Jack Knife⁠
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Deine Körpermitte zu trainieren macht absolut Sinn! Die tiefen Schichten der Rumpfmuskulatur sorgen dafür, dass die Wirbelsäule gesichert ist. Bevor andere globale Muskeln Bewegungen durchführen bzw. Bewegungen verhindern, richtet diese tiefe Schicht Gelenke optimal aus.⁠
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In dieser Übung fixierst Du den Oberkörper und arbeitest mit dem Unterkörper. Im tiefsten Punkt arbeitest Du isometrisch gegen die Streckung der Wirbelsäule (kein Hohlkreuz!). Achte auf eine zügige konzentrische Phase (Hüftbeugung). Auch ohne Widerstandsband eine herausfordernde Übung. Umso glatter der Untergrund, desto weniger Reibung = weniger Widerstand.⁠
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Wie Du diese Übung optimal in ein Trainingsprogramm einfügst, siehst Du in meinem Online Kurs bardo essential home complete. LINK IN DER BIO ☝🏼⁠
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KETO ODER LOW CARB TEMPORÄR Die ketogene Ernäh

KETO ODER LOW CARB TEMPORÄR

Die ketogene Ernährung ist die extremste Variante der Low Carb Ernährungsform. Dabei darf der Kohlenhydratanteil bei maximal 30-50g täglich liegen.

Eine ketogene Ernährung setzt auf viel grünes Gemüse und hochwertige Proteine. Hauptenergielieferanten sind Fette aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett, Weidenbutter, Nüssen und fettem Seefisch. Stärkehaltiges Wurzel, rotes und gelbes Gemüse nur in Maßen. Achte auf eine Bedarfsdeckung von Omega 3 Fettsäuren. Wichtig: Die Zufuhr erhöhter Mengen an gesättigten Fettsäuren korreliert nicht mit der Entstehung oder Förderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen [Jacobsen et al., 2009].

Eine Keto-Studie mit Kraftsportlern ergab signifikante Vorteile der ketogenen Ernährung, verglichen mit einer typischen „Western Diet“ [Rauch et al., 2014]:

Fettfreie Masse nach 11 Wochen:
➖Keto: 4,3 +/-1,7kg
➖WD: 2,2 +/-1,7kg

Muskelmasse (Ultraschallmessung) nach 11 Wochen:
➖Keto: 0,4 +/-0,25cm
➖WD: 0,19 +/-0,26cm

Meine Tipps für die Umsetzung:

✅Nach dem Sport Protein- und Kohlenhydratzufuhr vermeiden: Aufgrund der erhöhten Fettoxidation und Aktivität in der Leber in den ersten Stunden nach dem Sport, ist die Ketonkörperproduktion dann besonders hoch.
✅Zu große Proteinmengen provozieren einen Insulinausstoß und wirken anti-ketogen.
✅Ebenfalls werden zu große Mengen Protein zur Energiegewinnung herangezogen (Glukoneogenese).
✅Große Mengen an isoliertem Protein (z.B. Post Workout Whey) sollten vermieden werden.
✅Besser: Moderate Menge an BCAA, da diese synergistisch zur ketogenen Ernährungsform wirken und die Ketose sogar noch verstärken können

Langfristig eignet sich für die meisten Personen eine zyklisch-ketogene Ernährung, bei der sich Phasen mit etwas mehr Kohlenhydraten mit ketogenen Phasen abwechseln. Das trainiert den Stoffwechsel und der Körper kann so immer schneller von Fett- auf Kohlenhydratverbrennung springen.

Wie genau Du das umsetzt zeige ich Dir in meinen Online Kursen. Link in der Bio ☝🏼

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ES KOMMT NICHT DARAUF AN, DIE ZUKUNFT VORAUSZUSAGE

ES KOMMT NICHT DARAUF AN, DIE ZUKUNFT VORAUSZUSAGEN, SONDERN DARAUF, AUF DIE ZUKUNFT VORBEREITET ZU SEIN

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EINARMIGER FLY MIT WIDERSTANDSBAND

Wenn Du eine Übung suchst, die den Brustmuskel sehr gut trainiert, dann empfehle ich Dir die Fliegenden.

Damit Du den maximalen Profit aus der Übung erzielst, integriere eine angepasste Widerstandskurve (Fokus auf verlängerter Position, Fokus auf verkürzter Position) und halte Dich bei der Ausführung nur im Bereich des Widerstands auf.

Wenn Du bspw. diese Übung mit Kurzhanteln ausführst, ist die Kraftkurve aufsteigend und Du hast am obersten Punkt (Hanteln über den Schultern) keinen stimulierenden Reiz mehr. Deswegen empfehle ich die Ausführung mit Widerstandsband im Video.

Wie Du diese Übung optimal in Deine Trainingseinheit einfügst bzw. sie kombinierst, erfährst Du im Online Kurs
bardo essential home

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DEIN TRAINING ZU HAUSE Es gibt einen optimalen We

DEIN TRAINING ZU HAUSE

Es gibt einen optimalen Weg zu Hause zu trainieren, er kombiniert studienbasierte mit praxiserprobten Trainingsmethoden. Diese wende ich bereits erfolgreich im 1:1 Coaching an und zeige sie nun auch in meinen Online Kursen.

Sobald Du regelmäßig trainierst, muss es systematisch sein. Der Kursaufbau gewährleistet, dass jede Übung, jeder Satz einen Reiz setzt und dabei nicht mit Deinem Ziel konkurriert. Heißt, Du machst kein Cardio, wenn Du eigentlich Deine Muskeln trainieren möchtest. Du konzentrierst Dich auf die Übung und nicht darauf außer Atem und ins Schwitzen zu geraten. Du guckst nicht auf einen Screen, sondern spürst den Körper.

Mehr Wissen, mehr erreichen!

Den Link zum Kurs findest Du in der Bio ☝🏼

Die Übungen aus dem Kurs findest Du auf diesem Kanal @bardo_essential

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EIGELB, JA ODER NEIN? Das Ei wird häufig kritisc

EIGELB, JA ODER NEIN?

Das Ei wird häufig kritisch betrachtet. Aufgrund der Fettmenge und des Cholesterins trennen einige das Eigelb vom Eiklar.

Eigelb hat tatsächlich einen hohen Cholesteringehalt. Es schadet damit aber nicht den Arterien und dem Blutdruck. Das Eigelb enthält hauptsächlich das gute High Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin. Durch die Aufnahme von HDL Cholesterin verbesserst Du das Verhältnis zum schlechten LDL, das einen Großteil der Nahrung vieler Menschen ausmacht.

Die wirkliche Gefahr für hohe Blutfettwerte liegen in Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sowie zu viel Kohlenhydraten/Zucker.

Außerdem sind 90% der Nährstoffe des Eis im Eigelb: Eisen, Kalium, Folsäure, Selen, Vitamin A, E, K, diverse B Vitamine und auch das wichtige Vitamin D, für das Eier eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen sind. Außerdem Biotin, Beta-Carotin, Cholin, Tryptophan, welches die Serotoninbildung fördert und stimmungsaufhellend wirkt.

Jedoch gilt auch beim Huhn; „Du bist, was Du isst.“ Freilaufende Hühner, die neben Samen und Körnern auch Insekten, Würmer, Schnecken und frische Pflanzen fressen, produzieren Eier mit deutlich höheren Nährwerten.

Wie mit allen Lebensmitteln ist die Rotation entscheidend. Meinen Kunden sage ich: Du kannst durchaus viele Eier am Tag essen, jedoch nicht mehr als 3x/Woche.

Wie Du Lebensmittel sinnvoll einsetzt erfährst Du in meinen Online Kursen
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ES MACHT EINEN UNTERSCHIED NACH EINEM PLAN ZU TRAI

ES MACHT EINEN UNTERSCHIED NACH EINEM PLAN ZU TRAINIEREN

Auch Deine Lieblingsinfluencer mit Ihren gut aussehenden Körpern und fancy Übungen trainieren nach einem Plan. Eine Youtube Playlist mit Supersätzen ist nicht der Grund warum sie gut aussehen.

Dadurch, dass mein Programm ein Kurs ist, implementiert er professionelle Vorgehensweisen nachhaltig, sodass Du davon für immer profitieren wirst. Ausführungszeit, Kadenz, Essverhalten etc. Einmal gelernt, kannst Du diese immer in Deinem Training anwenden.

Den Link zu meinen Programmen findest Du in der Bio ☝🏼

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BE AN INSPIRATION No matter what you do. This is

BE AN INSPIRATION

No matter what you do. This is a message from a friend I met 3 years ago in Cape Town.

Indeed I started from scratch.
I put everything on one card: All in. I was never just a personal trainer part time. I started with zero customers with no income.

We all get inspired but also be an inspiration for others! I want to encourage others to go their own way, even if it seems difficult at first.

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